Nam giới rất muốn sở hữu một thân hình với đôi vai vạm vỡ. Để làm được điều đó đòi hỏi họ phải có một chế độ ăn uống hợp lý và những bài tập vai sau hiệu quả. Dưới đây chính là top những bài tập mà nhiều người đã trải nghiệm và đem lại kết quả tốt nhất.
1. Bài tập vai sau Bent-Over Lateral Raises
Bent-Over Lateral Raises là bài tập vai sử dụng hai quả tạ tay. Khi tập, hai vai gồng lên để nâng tạ, lâu dần cơ tay sẽ khỏe lên. Bài tập này cũng được cho là rất hiệu quả và đối với những người thực hiện thường xuyên thì việc có đôi vai vạm vỡ, săn chắc là điều khá dễ dàng.
Bài tập Bent-Over Lateral Raises
Để tập bài tập này hiệu quả, bạn nên tuân thủ các bước sau:
- Tư thế chuẩn bị: phần thân trên hơi hướng ra phía trước, mông hơi đẩy ra phía sau. Thân trên song song với sàn nhà và đầu gối hơi trùng. Hai tay cầm tại đơn duỗi thẳng song song với thân người.
- Thực hiện động tác: Bắt đầu nâng tạ từ từ lên sao cho cánh tay song song với mặt đất. Sau đó lại hạ tạ về. Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần và kết hợp với hít thở để có được kết quả tốt nhất.
2. Bài tập vai sau Bent-Over Barbell Row
Bent-Over Barbell Row được hiểu là bài tập lưng. Đây cũng được coi là bài tập rất tốt cho các cơ vai. Để có thể tập được bài tập này hiệu quả, bạn cần chuẩn bị một thanh đòn tạ và các bánh tạ tương ứng với các trọng lượng khác nhau để nâng dần trong quá trình tập luyện.
Bài tập Bent-Over Barbell Row
Cách thực hiện bài tập vai sau này như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Giữ thanh đòn tạ cùng bàn tay hướng vào phía trong, hơi cong người xuống nhưng vẫn phải giữ lưng thẳng, đầu gối hơi chùng và chân hơi cong.
- Thực hiện động tác: Thở ra và từ từ kéo đòn tạ lên gần ngực. Trong quá trình kéo tạ, bạn hãy dồn hết lực gồng cơ lưng, khi đến gần ngực thì giữ lại khoảng một giây. Không được dùng lực cẳng tay, hãy chỉ để cẳng tay làm vai trò giữ tạ.
Lặp lại toàn bộ động tác trên tạo thành vòng tuần hoàn để tiếp tục thực hiện bài tập vai sau.
3. Bài tập vai sau Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise được hiểu là bài tập cơ vai sau bằng cách nằm trên ghế và đẩy tạ ngược. Với bài tập này thì dụng cụ mà bạn cần chuẩn bị là: ghế tập tạ, một tạ đơn phù hợp với sức nâng của bạn.
Bài tập Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
Cách thực hiện như sau:
- Giữ tạ một tay, để cơ thể nằm sấp trên ghế tập tạ nghiêng khoảng 15 độ so với mặt đất và tay còn lại nắm vào thành ghế. Tay giữ tạ hướng về phía thân người, hơi cong tay.
- Nhấc tạ lên cho đến khi khuỷu tay ngang vai, cánh tay song song với mặt đất và thở ra. Giữ cánh tay vuông góc với thân khoảng một giây.
Lặp lại các lần đưa tạ cho đến khi đạt đủ yêu cầu sau đó đổi bên cho tay còn lại.
4. Bài tập vai sau One-Arm Dumbbell Row
One-Arm Dumbbell Row thuộc dạng bài tập phức hợp có tác dụng phát triển cơ lưng và hỗ trợ các bài tập cơ vai sau khá hiệu quả. Đối với bài tập này, bạn chỉ cần sắm cho mình một chiếc ghế và một quả tạ tay là có thể tập được dễ dàng.
Bài tập One-Arm Dumbbell Row
Các bước tập bài này được triển khai như sau:
- Chuẩn bị một chiếc ghế ngang, sau đó bạn chống tay vào phía đầu ghế, gối chân trái lên trước, lưng song song với sàn.
- Tay phải cầm tạ chắn chắn, thở ra, kéo tạ lên đến gần ngực. Chú ý cánh tay song song với người và giữ khoảng cách gần với cơ thể nhưng không tham gia vào quá trình kéo tạ.
Lặp lại toàn bộ những thao tác trên để có một bài tập vai sau hiệu quả.
5. Bài tập vai sau Barbell Upright Rows
Barbell Upright Rows được hiểu là bài tập gồm cơ vai sau và cơ cầu vai. Để tập được bài tập này hiệu quả thì bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh đòn tạ và bánh tạ có cân nặng phù hợp.
Bài tập Barbell Upright Rows tập vai sau
Tương tự những các bài tập vai sau trên, bài tập Barbell Upright Rows cũng có những bước cơ bản sau:
- Người tập nắm lấy thanh đòn tạ, giữ cho khoảng cách hai tay hẹp hơn vai để dồn lực lên vai sau. Tay duỗi và khuỷu tay hơi co lại, lưng thẳng.
- Trong khi tập, dùng hai bên vai để đẩy tạ, nâng khuỷu tay lên. Chú ý nên giữ thanh tạ gần thân cho đến khi chạm vào cằm. Giữ tạ trên không trung khoảng một giây rồi thả xuống.
Thực hiện lặp đi lặp lại quá trình nâng tạ để đạt hiệu quả mong muốn.
Trên đây là top 5 bài tập vai sau hiệu quả nhất mà Thể Thao Minh Phú muốn chia sẻ với bạn để thực hiện quá trình siết cơ vai sau hiệu quả nhất. Bên cạnh các bài tập vai sau, bạn cũng nên có chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo có sức khỏe lý tưởng để thực hiện việc siết cơ đạt hiệu quả cao nhất.