Bạn đang thắc mắc sao tập được 2-3 tháng rồi mà vai vẫn vậy, không thay đổi? Liệu có phải bài tập này chẳng có tác dụng gì như đồn thổi? Hàng loạt những câu hỏi được đặt ra xoay quanh vấn đề này, và bạn không cần phải cố tìm kiếm câu trả lời ở đâu xa nữa. Bất kỳ một bài tập vai sau với tạ đơn nào cũng sẽ đem lại hiệu quả nhất định, nếu bạn không thấy thay đổi là do bạn thực hiện chưa đúng, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ từng bài tập hơn nhé!
Cách thực hiện từng bài tập vai sau với tạ đơn
Để thực hiện động tác tập vai sau với tạ đơn, bạn cần phải chú ý điều hòa được nhịp thở, nắm lòng và thực hiện đúng kỹ thuật của từng động tác. Dưới đây là cách thực hiện của từng bài tập khác nhau.
– Bài tập Reverse flyes
Dáng ngồi: Bắt đầu bằng cách bạn nằm úp ngực xuống ghế tập tạ (điều chỉnh ghế sao cho thích hợp với tư thế của bạn), hai bên tay nắm chặt tạ đơn, duỗi tay ra phía trước người, quay hai lòng bàn tay hướng vào bên trong, đối với nhau, vuông góc với chiếc ghế.Thở ra đưa hai tay cầm tạ dang sang hai bên ngang vai sau đó giữ một giây, hít vào từ từ vòng xuống hạ về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác, thực hiện 15 lần trong 3 hiệp liên tục.
Dáng đứng: Cách tập khác là không nằm trên ghế tạ nữa, bạn có thể đứng, cúi gập nghiêng 45-60 độ, mở cơ ngực, thẳng lưng, ống tay hơi cong lại so với cánh tay, lòng bàn tay phải úp vào đùi. Bắt đầu đưa tạ lên cao đến ngang đầu thực hiện động tác này thì nín hơi rồi thở ra, sau đó hạ tạ xuống từ từ thì hít vào bằng mũi. Không thay đổi cánh tay hay ống tay, thả lỏng các đốt ngón tay, nên bắt đầu từ những tạ nhẹ
– Bài tập Cable face pulls
Bài tập Cable face pulls tập luyện tay sau hiệu quả
Đây là bài tập vai sau mà ai cũng biết, với bài tập này bạn sử dụng dụng cụ thể hình, cụ thể ở đây là dây cáp, kéo cao ngang với mặt, đầu gối và chân hơi chùng xuống, trong quá trình thực hiện động tác này bạn nên căng cơ bụng, ép chặt bả vai ra phía sau, giữ nguyên vị trí khoảng một giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
– Bài tập nâng tạ hai bên – Lateral raises
Bài tập Lateral raises với tạ đơn
Bài tập đem lại hiệu suất cao cho nhóm cơ vai, nhất là vai sau và vai giữa. Cách thực hiện động tác này, trước hết bạn phải ở trong tư thế chuẩn bị hai chân đứng thẳng, bước ngang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ đơn có số kg phù hợp đặt ở hai bên đùi, lòng bàn tay quay về phía sau, khuỷu tay hơi khum nhẹ.
Bắt đầu thở ra tay từ từ đưa lên song song với sàn, giữ lại 1-2 giây, sau đó hít vào quay về vị trí lúc đầu. Lặp lại động tác, lưu ý là bạn hãy giữ thăng bằng cơ thể, dùng tạ nhẹ nếu bạn chưa quen lắm, để tránh không bị run trong lúc tập, điều hòa và kiểm soát được lực hít vào thở ra của mình.
3 lỗi sai quan trọng nhất cần phải sửa
Khi lựa chọn bài tập vai sau với tạ đơn, nhìn thì có vẻ khá dễ dàng, nhưng không hề, tập với tạ đơn cũng giống như các bài tập khác, cần phải có kỹ năng đầy đủ, thực hiện theo đúng quy chuẩn, chính vì vậy dưới đây là những lỗi mà bạn cần phải lưu ý.
– Cùi chỏ sang ngang
Với lỗi sai này chúng ta sẽ bắt đầu với bài dumbbell shoulder press (đẩy tạ đôi qua vai), không còn xa lạ gì đối với các gymer đây là bài tập rất tốt và tổng hợp các phần của cơ vai, dù đây là bài tập rất phổ biến như vậy nhưng sau nhiều lần quan sát thì có tới 90% mọi người đều mắc sai lỗi này.
Đa phần mọi người đều đưa cùi chỏ sang ngang trong lúc hạ xuống, làm động tác này bạn sẽ gây ra rất nhiều tổn thương cho cơ thể, vì gây ra áp lực cho khớp vai. Hãy đưa cùi chỏ lên phía trước khoảng tầm 30 – 45 độ để đẩy lên, và khi thu về bạn đẩy ra phía trước chứ không phải sang ngang nhé.
– Ưỡn ngực quá nhiều
Cách ngồi và đặt lưng của bạn cũng là một trong những lỗi hay mắc phải, tất nhiên là khi ngồi theo kiểu ưỡn hẳn lên, lưng không dán sát và thẳng với ghế tập tạ thì bạn đẩy được tạ nặng hơn, nhưng nếu làm như thế thì không phải tập vai nữa mà là tập ngực, do quá cong người bạn sẽ tạo nhiều áp lực cột sống.
Tư thế đúng là:
- Ngồi thẳng lưng
- Kéo hai xương bả vai lại với nhau
- Đưa cùi trỏ về phía trước
- Đẩy lên tầm cao nhất (so với bạn) rồi trở về luôn
– Vai sau
Lỗi sai chung mà mọi người hay gặp phải là văng quá mạnh hoặc đi lên rất cao nhưng trả về cũng rất thấp. Bạn không nên giơ quá cao như vậy chỉ nên dừng ở mức độ vừa phải và hạ xuống cũng thế.
Trên đây chúng tôi đã tổng hợp các bài tập vai sau với tạ đơn cũng như các lỗi sai mà bạn thường gặp phải, qua hướng dẫn này, nếu bạn thích tập ở nhà hoặc đến phòng tập cũng đều sửa được các lỗi sai rất dễ dàng.