Một cơ thể hoàn hảo, gọn gàng, rắn chắc, toát lên vẻ khỏe khoắn, năng động là mong ước của không ít người. Vậy làm sao để có thể sở hữu những đường nét tuyệt vời như vậy! Điều này đòi hỏi không ít sự nỗ lực và kiên trì, tùy theo thể trạng của từng người, hỏi ý kiến chuyên gia để có chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp cho cơ thể.
Skinny fat là tình trạng một người gầy nhưng những vùng như ngực, bụng, mông lại tích tụ nhiều mỡ khiến cơ thể không cân đối, khỏe mạnh. Bên cạnh đó còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này. Hãy tham khảo thực đơn giảm cân cho tạng người Skinny Fat dưới đây nhé!
Tình trạng skinny fat – gầy mà bị béo bụng
1. Xác định mức tiêu hao calo cần thiết
Nhiều bạn lầm tưởng nhịn ăn và luyện tập là cách hữu hiệu để thoát khỏi tình trạng skinny fat nhưng tập hoài, tập mãi mà không hề thấy lượng cơ tăng lên. Nguyên nhân bởi dù tập luyện nhưng cơ không được cung cấp đủ năng lượng để hoạt động khỏe mạnh. Thực tế nếu theo chế độ tập như vậy thì lượng mỡ giảm nhưng cơ thì không phát triển. Do vậy, cơ thể trông càng gầy gò và thiếu sức sống hơn. Bởi vậy, cần phải xây dựng thực đơn chi tiết trước khi bắt đầu luyện tập.
Trước khi xác định thực đơn. Bạn cần xác định chỉ số TDEE của bản thân. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là định nghĩa lượng calo bạn cần đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm cả ăn chơi, ngủ nghỉ và luyện tập.
Bạn có thể tính chỉ số TDEE của bạn tại đây
Từ chỉ số TDEE của bạn thân bạn xác định lượng calo cần tiêu thụ trong ngày bằng với chỉ số TDEE. Nếu bạn có nhiều mỡ thừa hãy giảm đi 10%.
2. Thực đơn cho người skinny fat
Để thoát khỏi tình trạng skinny fat việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học là điều cần thiết. Một chế độ ăn cung cấp đủ protein và chất béo sẽ khiến bạn đậm người hơi chút đấy! Bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để phát triển các cơ bắp cần thiết, đặc biệt là protein. Mỗi ngày bạn cần nạp đủ 2g protein trên mỗi thể trọng ký. Ví dụ bạn 50kg thì mỗi ngày cần nạp 100g protein cho cơ thể.
Các loại hạt luôn được biết đến là nguồn năng lượng dồi dào, cung cấp đủ chất cho cơ thể. Những loài hạt và củ như: khoai lang, khoai tây, yến mạch, hạt macca, hạt hạnh nhân v.v… là những thực phẩm bạn nên sử dụng.
>>>> Xem thêm: Thực đơn low carb giảm mỡ bụng hiệu quả
Ngoài ra, protein cũng có nhiều trong trứng, sữa, các loại thịt, hải sản v.v… Trong 100g thịt gà có khoảng 30g protein, 100g cá ngừ có 26g protein, ở 100g cá hồi là 25g và phomai là 22g. Hãy cố gắng dành thời gian cho những món này nếu bạn thực sự muốn sở hữu body hoàn hảo.
Thực phẩm giàu protein tốt cho tạng người skinny fat
Trên thị trường hiện nay cũng bán khá nhiều loại thực phẩm bổ sung protein cho những người bận rộn đến nỗi ko có time dành cho bữa ăn của mình như: Prostar Whey Protein, Sữa Ultimate Nutrition ISO Sensation, thức uống tăng cơ và giảm mỡ Combat Powder v.v…
>>>> Xem thêm: Thực đơn Eat Clean hấp dẫn cho bạn gái giữ dáng
3. Thực phẩm những người thuộc nhóm skinny fat nên tránh
Bên cạnh những thực phẩm cần thiết để cơ thể khỏe mạnh. Bạn cũng nên tránh những thực phẩm có khả năng làm tình trạng skinny fat của bạn trầm trọng hơn:
- Để không bị tăng thêm vùng mỡ ở bụng, ngực, đùi. Bạn nên tránh ăn các thực phẩm tiêu hóa nhanh: cơm, phở, mì gói, bánh mì v.v… thay vào đó là sử dụng các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, macca v.v…
- Hạn chế thức uống chứa cồn và ga: bia, rượu, coca cola v.v…
4. Thực đơn tham khảo cho nhóm người skinny fat
Thực đơn bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.Ăn đầy đủ bữa sáng giúp hạn chế các bệnh về dạ dày và cung cấp cho bạn đủ năng lượng cho ngày dài làm việc và tập luyện. Bạn cần ăn đủ chất để cơ thể có thể chịu được những bài tập cường độ tương ứng. Bạn có thể sử dụng một cốc sinh tố protein cho buổi sáng với những nguyên liệu, cách làm đơn giản như sau:
Thực đơn 1:
- 225ml sữa không đường
- 1 muỗng bột Whey
- 1 chén trái cây yêu thích với đá bào
- Các loại hạt: hạnh nhân, chia, macca, óc chó, đậu phộng v.v…
- Đem xay nguyễn và đổ ra cốc thưởng thức.
Thực đơn 2:
- 1 chén sữa không mỡ.
- 1 muỗng whey protein socola.
- 2 thìa bơ đậu phộng.
- 1 trái chuối cỡ trung.
Thực đơn 3:
- 1 muỗng Whey protein
- 1 chén sữa không mỡ
- ½ thanh sô cô la
- ¼ chén hạnh nhân
Thực đơn bữa trưa
Sau khi tiêu hao hết lượng protein của bữa sáng thì hãy bổ sung ngay 20-30g protein cho bữa trưa nhé! Những món bạn có thể ăn trưa để bổ sung lượng protein là thịt thăn bò, cá, trứng v.v… Bạn có thể thay đổi thực đơn để tránh nhàm chán.
Bổ sung ngay protein cho bữa trưa
Bên cạnh việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng và ăn uống, để tránh skinny fat bạn cũng cần đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng/ ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm thiểu stress (1 trong những nguyên nhân gây mất cân đối trong cơ thể).
Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh
Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về thực đơn giảm cân cho tạng người Skinny Fat. Hy vọng thông tin bổ ích giúp bạn sớm có được thân hình như ý muốn!