Bạn đang mong muốn thực hiện chế độ giảm cân thông qua tập gym. Tuy nhiên bạn chỉ biết lao đầu vào tập như chạy bộ, nâng tạ, hít xà,… nhưng vẫn không đạt kết quả. Lúc này, một thực đơn cho người tập gym giảm cân chính là phương pháp kết hợp hiệu quả nhất. Hãy cùng tham khảo những thực đơn giảm cân đơn giản mà hiệu quả dưới đây.
1. Những nguyên tắc trong quá trình giảm cân cho người tập gym
Thực đơn giảm cân cho người tập gym
Để giảm cân thành công, không chỉ đòi hỏi bạn thực hiện trong ngày 1 ngày 2 mà cần sự kiên trì và bền bỉ. Ngoài ra, cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng khoa học.
– Bổ sung dinh dưỡng cần thiết vào buổi sáng
Hãy nhớ rằng, buổi sáng chính là lúc hấp thụ dinh dưỡng một cách tốt nhất cho cơ thể, bạn cần nạp một lượng vừa đủ cho hoạt động một ngày dài. Vì thế, các bạn đang tập gym để giảm cân muốn tăng lượng cơ và giảm mỡ thì không nên bỏ qua bữa ăn quan trọng này.
Thực đơn giảm cân cho bữa sáng:
- Mỗi buổi sáng, bạn nên ăn 2 quả trứng luộc. Tuy nhiên, chỉ nên thực hiện thực đơn này cho 3 – 4 buổi trong tuần.
- 1 ngũ cốc pha sữa, bạn có thể chọn thay thế bằng gạo lứt, bánh mì hoặc những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ.
- 1 quả táo hoặc một số loại trái cây tốt cho sức khỏe và bổ sung năng lượng như chuối, lê…
- Ăn các món ăn như phở, hủ tiếu, cơm tấm…Thay thế những món chính để tránh gây nhàm chán.
– Nên dùng bữa trưa trước 12h
Thực đơn cho người tập gym giảm cân
Mặc dù không được xem như bữa ăn quan trọng nhất, nhưng bữa trưa giúp cơ thể bổ sung các dưỡng chất thiết yếu để nạp năng lượng cho cả buổi chiều. Bạn nên chú trọng chế độ dinh dưỡng để cơ thể không bị thiếu chất hay thừa chất.
Thực phẩm nên bổ sung:
- Nên sử dụng thịt nạc mỗi ngày. Ngoài ra, nên hạn chế lượng tinh bột vào cơ thể.
- Tăng cường ăn nhiều bông cải xanh để giảm tối đa lượng calo, tăng cường chất xơ giúp có thể không bị đói và giảm cảm giác thèm ăn.
– Dùng bữa tối trước 19h
Thực phẩm cần bổ sung: Nên ăn ức gà khoảng 200 – 250gr mỗi ngày + thêm 1 củ khoai lang thay cơm.
Ngoài ra, đừng quên bổ sung thêm các loại rau: hạt đậu, bắp cải, bông cải xanh hoặc cà rốt.
– Nên ăn nhẹ vào khoảng 10h hoặc 15h là thích hợp nhất
Thực phẩm cần bổ sung: Ngoài 3 bữa chính ra, nên ăn thêm bữa nhẹ nếu vẫn cảm thấy đói. Thời điểm ăn nhẹ tốt nhất là khoảng 10h sáng và 15h chiều.
- Bạn có thể ăn chuối, bơ, bánh mì hoặc bơ đậu phộng, nước ép trái cây hỗ trợ cho cơ thể nạp năng lượng và tăng cơ, giảm mỡ.
- Để tránh việc chán ăn, các bạn có thể thay đổi thường xuyên thức ăn hàng ngày. Lưu ý, nếu bạn đang muốn siết cơ nên hạn chế ăn nhiều bánh mì.
2. Thực đơn cho người tập gym cơ bản hiệu quả trong 1 tuần
Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Để giúp các bạn bớt đau đầu suy nghĩ “hôm nay ăn gì để giảm cân?”, chúng tôi xin mách nhỏ bạn thực đơn giảm cân cơ bản sau:
– Thứ 2
Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì trứng, chả lụa hoặc thịt nạc + 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất.
Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt nạc vai, 1 đĩa rau luộc (rau bất kỳ như bông cải xanh, rau muống…) + 1 quả táo.
Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly nước ép trái cây.
Bữa chiều: 1 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt hấp gồm + 1 quả lê.
Bữa nhẹ trời tối: 1 cốc sữa gầy không đường.
– Thứ 3
Bữa sáng: 1 tô phở gà + 1 ly sữa không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua + 1 đĩa rau luộc + 1 ly nước ép.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo .
Bữa chiều: 1 bát cơm lưng + 1 đĩa thịt bò xào giá + canh rau + sữa không đường.
Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc.
– Thứ 4
Bữa sáng: 1 bát mì, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất.
Bữa trưa: nửa bát cơm, 1 miếng thịt gà kho gừng, 1 bát canh rau ngót, 1 trái chuối.
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua không đường.
Bữa chiều: 1 bát cơm lưng, tôm rang, 1 đĩa đậu quả luộc, 2 múi bưởi.
Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa không đường.
– Thứ 5
Bữa sáng: 1 bát tô hủ tiếu + 1 trái táo.
Bữa trưa: 1 bát cơm lưng. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò, cá… và ăn nhiều rau xanh.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
Bữa nhẹ trời tối: nửa chén cơm, thịt luộc, 1 tô canh bầu.
– Thứ 6
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 1 chén cơm, canh rau cải nấu ngao, thịt kho trứng, 1 ly sữa đậu nành.
Bữa ăn nhẹ: Trái cây: ưu tiên chuối, cam, táo…
Bữa chiều: nửa chén cơm, canh rau ngót nấu thịt bò, trứng chiên + 1 ly nước ép bưởi.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối tiêu.
– Thứ 7
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu xương, 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: 1 chén cơm, canh thịt bò hầm rau củ, thịt gà kho, bông cải luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua không đường.
Bữa chiều: nửa chén cơm, canh súp lơ nấu sườn, thịt kho tiêu, 1 ly nước ép trái cây
Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng, 1 củ khoai lang.
– Chủ nhật
Bữa sáng: 1 tô phở gà, 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: 1 chén cơm, cá kho, canh rau ngót thịt bằm, thịt bò xào rau củ, 1 quả chuối.
Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa chiều: nửa chén cơm, thịt bò xào, rau cải luộc, 1 quả trứng luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sữa.
Trên đây là những thông tin chia sẻ thực đơn cho người tập gym giảm cân hiệu quả. Hi vọng các bạn có thể tìm kiếm được cho mình một thực đơn đủ chất nhưng vẫn đảm bảo giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm một số bí quyết giảm cân hay từ những người đã giảm thành công tại https://thethaominhphu.vn/