Bạn đang tìm kiếm các bài tập Squat cho nam. Hay tò mò không biết tác dụng thực sự của những bài tập Squat cho nam là gì? Tập Squat nam như nào hiệu quả, đúng tư thế? Vậy đừng bỏ lỡ mà dành ngay chút thời gian để tham khảo bài viết dưới đây nhé!
1. Tác dụng của tập Squat nam
Các bài tập Squat cho nam có tác dụng hữu hiệu cho cả sức khỏe và cơ bắp của nam giới.
– Đối với sức khỏe
Đối với sức khỏe, các bài tập Squat nam có tác dụng đẩy nhanh tuần hoàn máu, cải thiện các vấn đề sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể, đẩy nhanh quá trình sản sinh các hormone tăng trưởng. Từ đó, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
– Đối với vóc dáng
Đối với vóc dáng thì các bài tập Squat nam sẽ giúp nam giới có vòng 3 săn chắc hơn, đồng thời, lồng ngực cũng rắn chắc mà phát triển toàn diện hơn. Đem đến một thân hình hoàn hảo, khó cưỡng lại dành cho nam giới.
2. Các bài tập squat nam đơn giản, hiệu quả
Khi tập luyện bất kỳ bài tập thể thao hay thể hình nào, điều quan trọng nhất đó là bạn cần biết cách tập luyện đúng cách, đúng tư thế như vậy thì nó mới đạt được hiệu quả tối ưu. Mà bạn còn phòng tránh được các chấn thương không cần thiết, tiết kiệm thời gian tập luyện hơn. Dưới đây, sẽ là một số bài tập Squat nam để cho bạn tham khảo.
– Tập Squat cùng với tạ đơn
Với bài tập Squat này, bạn sẽ cần chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với cơ thể bạn. Nó giúp bạn kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ, tạo độ thăng bằng cho cơ thể.
Bài tập Squat cùng với tạ đơn
Các bước thực hiện bài tập:
+ Hai chân dang rộng bằng vai, tư thế thẳng đứng, lưng thẳng
+ Hai tay cầm tạ đơn hướng về phía trước để góp phần kích hoạt nhóm cơ trung tâm và điều chỉnh vị trí hông đúng chuẩn, giảm thiểu áp lực tác động lên phần lưng
+ Phần hông, mông hướng ra phía sau, trọng tâm hướng xuống phía dưới. Từ từ hạ thấp hông xuống càng sâu càng tốt để đạt được hiệu quả tối ưu. Sau đó, dần nâng người về vị trí như ban đầu.
+ Thực hiện liên tục 45 – 60 nhịp mỗi ngày.
Video hướng dẫn tập Squat với tạ đơn
– Bài tập gánh đùi trước
Bài tập này có tên gọi khác là Front Squat. Bài tập này sẽ là bài tập nâng cao hơn so với bài tập Squat cùng tạ đơn bởi bạn sẽ cần thực hiện bài tập với tạ đòn. Nên nó đòi hỏi bạn cần giữ thăng bằng tốt hơn, sử dụng nhiều lực hơn. Tuy nhiên,hiệu quả sẽ cao hơn nhiều. Nhưng bạn nên chú ý tập luyện vừa với sức của mình.
Các bước của bài tập này bao gồm:
+ Chân dang rộng hơn vai, giữ tư thế thẳng đứng
+ Hai lòng bàn tay hướng về phía trước, nắm chặt tạ, nâng lên ngang ngực.
+ Từ từ hạ thấp người xuống, hông hướng ra phía sau. Chú ý, hạ phần thân xuống càng sâu sẽ càng tốt và càng hiệu quả hơn.
+ Phần tạ đòn vẫn giữ nguyên ở phía trước, lưng thẳng. Sau đó, từ từ đưa cơ thể về trạng thái như ban đầu.
Thực hiện liên tục từ 30 – 35 nhịp mỗi ngày.
Video hướng dẫn tập Front Squat
– Bài tập Box Squat
Đối với bài tập Squat nam này, bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc hộp và đòn tạ. Bục có độ cao từ 35 – 40 cm tùy thuộc vào khả năng tập luyện của bạn. Đồng thời, bài tập Squat cho nam này được đánh giá phù hợp cho người mới bắt đầu, người tập phục hồi sau chấn thương.
Bài tập Box Squat
Các bước tập Box Squat như sau:
+ Hai chân dang rộng bằng vai, đứng phía trước và sát với hộp.
+ Hai lòng bàn tay hướng về phía trước, nắm tay đòn, nâng lên và đẩy ra phía sau gáy.
+ Lưng thẳng đứng.
+ Từ từ hạ thấp phần thân xuống phía dưới. Hông hướng ra phía sau sao cho mông tiếp xúc với bề mặt hộp thì ngừng lại.
+ Tập luyện liên tục 30 – 45 nhịp.
Video tập Box Squat
– Bài tập Jefferson Squat
Bài tập Jefferson Squat hiệu quả cho nam
Bài tập này thực hiện các động tác biến thể khá là lạ. Các bước tập như sau:
+ Chuẩn bị tạ đòn
+ Thanh đòn đặt giữa 2 chân, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra bên ngoài để tạo thế đứng.
+ Hai lòng bàn tay nắm tạ theo hướng đối diện vào nhau
+ Thực hiện ở tư thế đứng, sau đó, từ từ hạ phần thân xuống phía dưới, mông hướng ra phía sau cho đến khi gối tạo góc song song với mặt sàn.
Lưu ý khi tập, mặt luôn hướng nhìn thẳng về phía trước và luôn giữ tư thế lưng thẳng. Và đừng nên sử dụng quá nhiều lực tay.
Video bài tập Jefferson Squat
Trên đây là những chia sẻ về tác dụng của Squat nam và các bài tập Squat cho nam đơn giản, dễ thực hiện. Bạn không cần đến các phòng tập mà có thể tập luyện các động tác squat này ngay tại nhà với dụng cụ hỗ trợ đơn giản, dễ kiếm.
Chúc bạn có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh cùng với bài tập Squat nam.