Đối với chị em phụ nữ và cánh mày râu, thì vùng bắp tay thường hay tích tụ mỡ thừa rất nhiều, nên dễ làm bạn mất tự tin khi diện những bộ cánh hở tay. Vậy nên, với các bài tập tay sau tại nhà sau đây chắc chắn sẽ hỗ trợ giúp cánh tay của bạn trở nên săn chắc, thon gọn hoàn hảo. Hãy cùng theo dõi nhé.
1. Bài tập tay sau tại nhà – Standing Bent – Over Two Dumbbell
Đây được xem là bài tập tay sau tại nhà đang được nhiều người áp dụng, nhất là các HLV Gymer thường khuyên mọi người áp dụng bài tập này với những động tác đơn giản sau:
Bài tập Standing Bent – Over Two Dumbbell
– Tư thế đứng thẳng, hai chân đứng rộng ngang vai và tay chuẩn bị với 2 quả tạ đơn Dumbbell hướng lòng bàn tay hướng vào nhau và hướng vào thân người.
– Tiến hành gập người từ từ ra phía trước, lưng thẳng, hai chân hơi trùng thấp xuống và hai bắp tay ép sát vào sát người. Cần chú ý phần cánh tay và bắp tay khi gập phải tạo được góc 90 độ.
– Tiến hành đẩy tạ ra sau cho đến khi cánh tay thẳng, đồng thời hít thở đúng nhịp.
– Quay trở về tư thế ban đầu, thực hiện liên tục và lặp đi lặp lại động tác trên khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 30 cái.
2. Bài tập tay sau tại nhà Decline Dumbbell Tricep
Đây là một bài tập tay sau khá khó khi sử dụng ghế tập tạ, nhưng khi áp dụng và thực hiện thì hiệu quả mang đến rất cao. Các động tác được thực hiện như sau:
Bài tập Decline Dumbbell Tricep đơn giản
– Điều chỉnh ghế tập hơi nghiêng xuống dưới một góc 30 độ, nằm duỗi thẳng người lên ghế.
– Để hai quả tạ đơn Dumbbell lên đùi động tác tiếp theo dùng đùi để đưa tạ lên phía trên sao cho tay duỗi thẳng cân bằng nhất.
– Tiến hành hít vào đồng thời từ từ gập cánh tay xuống cho đên khi tạ xuống ngang phần tai.
– Dần dần di chuyển về tư thế ban đầu. Chú ý khi gập thì chỉ có phần cánh tay là di chuyển, còn vai, lưng, bắp tay vẫn giữ cố định không di chuyển.
Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 cái.
3. Bài tập tay sau tại nhà Unilateral Overhead Triceps
Bài tập tay sau Unilateral Overhead Triceps sử dụng ghế tập, với động tác tập luyện cũng khá dễ dàng như sau:
Bài tập Unilateral Overhead Triceps
– Tư thế ngồi thoải mái trên ghế tập, tay chống ở một mép ngoài ghế và tư thế hơi nghiêng qua bên trái. Bên phần tay phải thì cần thêm quả tạ Dumbbell và duỗi thẳng tay quá đầu.
– Hít thở đều và từ từ cong khuỷu tay hạ xuống phía sau đầu, cùi chỏ hướng lên trần nhà.
– Thở ra và di chuyển về tư thế ban đầu. Tiến hành lặp lại động tác 30 lần, rồi tiến hành đổi tay cầm tạ cũng như hướng ngồi.
4. Bài tập tay sau tại nhà Tate Press Dumbbell Tricep
Đây là bài tập tay sau nằm trên ghế và đẩy tại, động tác cũng dễ tập luyện dành cho cả nam và nữ với những động tác đơn giản sau:
Bài tập Tate Press Dumbbell Tricep
– Nằm thẳng trên ghế sao cho tạo được sự thoải mái và thăng bằng khi nằm, hai tay cầm hai quả tạ đơn Dumbbell.
– Lấy tay dùng sức đưa tạ lên, lòng bàn tay hướng ra phía trước và cánh tay duỗi thẳng.
– Hít vào, đồng thời di chuyển phần cánh tay nhẹ nhàng từ trên xuống dưới theo vòng cung cho đến khi tạ chạm đến ngực.
– Thở ra đồng thời hai tay mở rộng về đưa về vị trí ban đầu.
Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp có thể tập luyện từ 20 cái trở lên tùy vào thể lực của từng người.
5. Bài tập tay sau tại nhà Close – Grip Dumbbell Press
Bài tập này khá giống với Tate Press Dumbbell Tricep, thì bài tập này sử dụng 1 tạ tay và giữ tạ bằng hai tay. Với những động tác cụ thể như:
Bài tập Close – Grip Dumbbell Press
– Nằm duỗi thẳng trên ghế nghiêng, 2 tay cầm chắc một đầu tạ Dumbbell và giữ chắc chắn, thăng bằng trước ngực không chạm ngực.
– Hít đều vào và tự từ nâng tạ lên trên, tay duỗi thẳng và vẫn nâng giữ quả tạ chắc chắn.
– Thở ra, từ từ đưa ra về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác trên liên tục, tùy vào thể trạng của từng người có thể tập luyện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 30 cái để giúp mang đến hiệu quả cao nhất.
6. Bài tập tay sau tại nhà Standing Dumbbell Tricep
Bài tập này cũng không quá phức tạp, động tác thực hiện đơn giản sau.
Bài tập Standing Dumbbell Tricep
– Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời hai tay cần chắc đầu 1 quả tạ và đưa thẳng lên cao phía sau đầu.
– Từ từ hạ tạ xuống càng sâu phía dưới càng tốt, nên ghi nhớ là tập luyện phía sau đầu. Phần cánh tay phải di chuyển và thực hiện động tác liên tục, kết hợp với hiets vào khi đưa tạ xuống và thở ra khi nâng lên để tăng hiệu suất tập luyện.
Vậy trên là các bài tập tay sau tại nhà đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện được. Hi vọng với những gợi ý trên, thì mọi người sẽ dễ dàng tiêu diệt được lớp mỡ thừa dưới cánh tay. Trả lại cánh tay thon gọn, hoàn hảo để tha hồ diện những bộ cánh hở tay mà không lo mất tự tin nữa. Chúc bạn thành công!
Để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện các bạn nên tìm mua cho mình những bộ bảo hộ gym. Các bạn có thể tham khảo các sản phẩm của Minh Phú Sport tại website: https://thethaominhphu.vn/