Vùng mông chảy xệ, nhiều mỡ thừa… đang trở thành nỗi lo lắng và ám ảnh của rất nhiều chị em phụ nữ. Nếu như vùng mông của bạn đang nằm trong tình trạng trên khiến bạn trở nên kém hấp dẫn, thiếu tự tin, tại sao không nhanh chóng cải thiện vòng 3 của mình bằng các bài tập nâng mông chảy xệ dành cho nữ giới ngay sau đây?
1. Bài tập Hip Bridge giúp nâng mông chảy xệ hiệu quả
Hip Bridge là một trong những bài tập cơ bản dành cho mục tiêu nâng mông chảy xệ ở nữ giới. Bài tập này có cách thực hiện khá dễ dàng, đơn giản và có thể thực hiện tại nhà, do đó được rất nhiều bạn nữ lựa chọn để áp dụng trong lịch trình tập luyện của mình. Bạn có thể luyện tập bất cứ khi nào mà mình mong muốn hoặc khi rảnh rỗi.
Bài tập Hip Bridge giúp nâng mông chảy xệ
Bài tập Hip Bridge được thực hiện bằng các động tác cơ bản như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên 1 tấm thảm tập, phần tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống và phần đầu gối gập lại, 2 bàn chân đặt trên thảm, rộng bằng vai.
- Tiếp theo, dùng lực từ 2 gót chân và nâng hông lên khỏi mặt sàn, giữ lưng thẳng. Hãy giữ động tác này khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Sau đó, từ từ hạ phần mông xuống vị trí ban đầu và hít vào.
- Lặp lại động tác này khoảng 10 lần để hoàn thành bài tập nâng mông cho nữ này.
2. Reverse Leg Lifts – bài tập nâng mông chảy xệ phổ biến
Reverse Leg Lifts cũng là một trong các bài tập nâng mông được nhiều bạn nữ ưa chuộng bởi tính đơn giản và hiệu quả của nó. Với bài tập này, bạn sẽ không cần phải nhờ đến bất kỳ dụng cụ luyện tập nào đi kèm. Reverse Leg Lifts không những giúp vùng mông của bạn trở nên săn chắc mà còn giúp tăng kích thước vùng mông, giúp mông căng tròn tự nhiên.
Bài tập Reverse Leg Lifts hiệu quả cho phần mông
Để thực hiện bài tập nâng mông chảy xệ này, bạn cần thực hiện lần lượt những động tác sau:
- Bắt đầu với tư thế quỳ sấp trên tấm thảm tập Yoga, 2 tay chống thẳng phía trước và mắt nhìn thẳng.
- Phần chân phải đưa ra sau và nâng lên cao sao cho vùng đùi vuông góc với mặt phẳng, phần cẳng chân tương đối tạo thành góc vuông với phần đùi. Lưu ý khi thực hiện động tác này, bạn cần phải siết chặt cơ bụng để tăng hiệu quả.
- Đẩy ra và thu chân lại khoảng 5 lần liên tục, sau đó đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
3. Plie Squat – bài tập nâng mông cho nữ cực đơn giản
Một trong các bài tập nâng mông cơ bản hiện nay của nữ giới là bài tập Plie Squat. Với bài tập này, vùng mông của bạn sẽ được nâng cao và làm cho săn chắc một cách tự nhiên. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện những động tác cơ bản theo hướng dẫn sau đây:
Bài tập Plie Squat giúp nâng mông dành cho nữ giúp thân hình săn chắc
- Đầu tiên, bạn cần ở trong tư thế đứng thẳng, 2 chân cách nhau rộng bằng vai. Phía mũi chân cần xoay 1 góc 45 độ về 2 phía. Phần tay đặt trước ngực hoặc duỗi thẳng ra phía trước mặt.
- Tiếp theo, từ từ nhón gót chân lên, bắt đầu thực hiện động tác Squat. Lưu ý khi thực hiện động tác này, để tăng thêm hiệu quả, bạn cần phải siết chặt vùng cơ mông và cơ bụng.
- Từ từ đứng thẳng trở lại vị trí ban đầu, sau đó Squat liên tục khoảng 10 lần, thực hiện khoảng 3 đến 4 hiệp như vậy cho mỗi lần tập.
4. Single Leg Swiss Ball Roll-Ins – bài tập nâng mông chảy xệ cực hay cho nữ
Đây cũng là kiểu bài tập nâng mông cho nữ phổ biến ở các phòng tập. Bài tập này có độ khó hơn khá nhiều so với các bài tập được giới thiệu ở trên, tuy nhiên, hiệu quả và tính tiết kiệm thời gian lại tối ưu hơn rất nhiều.
Bài tập Single Leg Swiss Ball Roll-Ins cực hay dành cho nữ
Single Leg Swiss Ball Roll-Ins được thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập, 2 duỗi thẳng theo thân người, phía chân trái đặt lên trái bóng Yoga còn chân phải thì nâng cao và duỗi thẳng về phía trần nhà.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây và siết chặt phần cơ bụng, mông. Sau đó, kéo chân trái lại gần người nhất trong khoảng 1 giây.
- Duỗi chân trái từ từ ra xa để chân không trượt khỏi bóng.
- Đổi chân và thực hiện tương tự động tác trên để hoàn tất bài tập nâng mông cho nữ này. Mỗi lần tập khoảng 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần là được.
Với những bài tập nâng mông chảy xệ được giới thiệu trên đây, hy vọng chị em phụ nữ sẽ nhanh chóng bắt tay vào việc tập luyện mỗi ngày để cải thiện vòng 3 của mình.