Đối với những người cơ thể có mỡ bụng tích lũy nhiều, các liên kết trong mô mỡ khó phá vỡ thì những bài tập thông thường dường như là chưa đủ để giảm nhanh mỡ bụng. Bài tập eo thon bụng nhỏ dưới đây là tổ hợp các động tác kết hợp có tác dụng toàn phần lên vùng bụng trên, bụng dưới và các vùng tích nhiều mỡ khác như hông, đùi, vai,… giúp chị em đuổi lùi mỡ thừa lấy lại vóc dáng nhanh và hiệu quả hơn đấy!
1. Bài tập eo thon bụng nhỏ cho phái nữ
Bài tập mà chúng tôi giới thiệu bao gồm 5 động tác chính. Mỗi động tác bao gồm các thao tác và cách hiện khác nhau. Tần suất và thời gian tập – nghỉ được liệt kê cụ thể:
Động tác 1: Lần lượt chạm nhẹ vào mũi giày
– Tư thế chuẩn bị: Bạn nằm ngửa, mắt nhìn thẳng, hai tay vòng ra sau đầu, hai chân duỗi thẳng và giơ lên cao để tạo thành góc vuông so với thân người.
Hình ảnh bài tập giảm mỡ bụng cho phái nữ
– Thực hiện: Bạn để căng cơ từ vùng hông cho tới chân để giữ nguyên phần thân dưới. Đồng thời cong phần thân trên lên cao, tay duỗi thẳng ra để chạm vào mũi chân. Ở những lần đầu tiên, việc dùng tay chạm mũi chân có thể hơi khó khăn do bạn chưa kéo dãn đủ độ. Chính vì vậy, bạn có thể chạm vào cổ chân rồi sau đó nâng dần độ khó để chạm được mũi chân.
– Thực hiện động tác này với cả hai bên trái, phải luân phiên nhau, mỗi bên 20 – 25 lần.
Động tác 2: Gập đầu gối
– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa người, cơ thể thả lỏng đồng thời thân người duỗi thẳng, hai tay đặt ra sau đầu.
– Thực hiện: Bạn thao tác giống như động tác gập bụng. Tuy nhiên, điểm khác biệt là ngoài gập phần thân trên hãy gập cả phần chân lại để tạo thành hình cong sao cho khuỷu tay bạn chạm tới đầu gối.
– Đối với động tác này, bạn thực hiện khoảng 15 – 20 lần.
Động tác 3: Luân phiên đẩy qua
– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa thoải mái, hai tay duỗi lên đầu sao cho hai lòng bàn tay chụm lại với nhau. Hai chân dơ lên tạo thành góc 90o với thân người. Điều chỉnh sao cho hai chân hơi chếch về hai bên, tạo thành một khoảng hở giữa hai bắp đùi như hình chữ V.
– Thực hiện: Tương tự như động tác 1 nhưng bạn không duỗi tay chạm vào mũi chân mà để nguyên tư thế hai tay chụm vào nhau, rướn người và đưa tay thẳng vào khoảng trống giữa hai chân.
– Động tác này thực hiện khoảng 20 lần.
Động tác 4: Lần lượt hạ chân
– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa thoải mái, hai tay để tự do đồng thời hai chân duỗi thẳng nâng lên cao sao cho vuông góc với thân người.
Bài tập giảm mỡ bụng cho phái nữ
– Thực hiện: Gồng cơ bụng để giữ cố định phần toàn bộ thân trên. Tiếp theo, giữ nguyên một chân đang duỗi thẳng vuông góc, chân còn lại duỗi thẳng kết hợp dần dần hạ xuống đến mức thấp nhất nhưng không để chạm đất. Tiếp tục nâng từ từ chân đến tư thế ban đầu chân trở về tư thế bạn đầu rồi làm tương tự với chân còn lại.
– Với động tác này, bạn thực hiện đổi chân luân phiên hai bên trái phải, thực hiện 25 – 30 lượt cho mỗi chân.
Động tác 5: Thao tác đạp xe
– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa người, chân duỗi tự do, hai tay đặt sau đầu.
– Thực hiện: Tay nhấc lên đồng thời khủy tay gập lại tương tự động tác gập bụng. Cùng lúc đó, nâng chân trái lên để đầu gối gập vừa chạm khủy tay phải. Động tác thực hiện tương tự tư thế đạp xe kết hợp vặn mình.
Hình ảnh bài tập đạp xe giảm mỡ cho phái nữ
– Bạn thực hiện động tác thay đổi liên tục hai bên trái phải với mỗi bên khoảng 15 – 20 lần.
Xem chi tiết các bài tập tại video sau
2. Một số chú ý khi áp dụng bài tập eo thon bụng nhỏ
Với 5 động tác tập eo thon bụng nhỏ này, bạn có thể thực hiện theo thứ tự từ 1 đến 5 hoặc cũng có thể thay đổi vị trí để không bị nhàm chán. Khi bắt đầu và kết thúc bài tập, bạn nên thực hiện một số động tác khởi động nhẹ nhàng trong vòng 5 phút. Với cách này, cơ thể sẽ làm quen dễ dàng hơn cũng như tránh bị căng cơ trong lúc luyện tập. Bạn cũng cần chú ý thực hiện chính xác các thao tác và kiên trì luyện tập để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Bạn không cần và cũng không nên thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ quá lâu cho mỗi buổi cũng như quá nhiều buổi hàng tuần mà nên từ từ làm quen rồi tăng dần cường độ tập để cơ thể thích ứng. Lúc mới tập, chỉ nên thực hiện 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 45 – 60 phút. Sau khoảng 1- 2 tuần, khi đã làm quen với các bài tập thì bạn có thể tăng 4 – 6 buổi/tuần.
Ngoài ra, để có thể nhanh chóng sở hữu số thân hình mơ ước. Ngoài thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ, bạn còn cần kết hợp với một chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học như:
– Hạn chế tối đa ăn các loại thức ăn/thực phẩm có chứa tinh bột như cơm, bún, phở, bánh mỳ, bánh ngọt,… Thay vào đó, hãy ăn các dạng tinh bột tiêu hóa chậm và giàu hàm lượng chất xơ như cơm gạo lứt, gạo thô, bánh ngũ cốc,…’
Cần có chế độ ăn uống phù hợp khi thực hiện các bài tập giảm cân, tan mỡ
– Nói không với thức ăn nhanh, món chiên xào dầu mỡ, chứa nhiều đường và chất béo, các loại thức uống có chứa ga/cồn,…
– Ăn nhiều trái cây, rau xanh để nạp thêm chất xơ, vitamin và dưỡng chất cần thiết. Một số loại rau quả hỗ trợ tốt cho giảm cân như: bí xanh, cải bắp, ớt chuông, chanh, bưởi, quả họ dâu, táo, cam,…
– Cung cấp đủ protein cho cơ thể từ cá, thủy hải sản, thịt nạc như ức, đùi gà và thịt lợn, thịt bò,…
– Chỉ sử dụng các loại chất béo tự nhiên như dầu của loại hạt, dầu olive, dầu hoa cúc, hướng dương,…
– Mỗi ngày uống đủ 2-3 lít/ngày. Với những buổi tập có cường độ cao, ra nhiều mồ hôi, có thể tăng lên 4 lít để bổ sung nước. Nên uống thêm các loại nước trái cây, sinh tố hoa quả, dưa leo,…
Còn chần chừ gì nữa mà không áp dụng ngay bài tập eo thon bụng nhỏ của Thethaominhphu.vn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng, sở hữu thân hình lý tưởng. Chúc bạn thành công!