Nhịp sống hiện đại khiến cho bạn không có nhiều thời gian để đến các phòng tập gym tập luyện. Các bài tập cơ bắp tại nhà trở thành giải pháp hoàn hảo giúp bạn giải quyết được bài toán chi phí thời gian và cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Vậy tập cơ tay tại nhà sao cho hiệu quả? Hãy cùng tham khảo bài tập cơ tay tại nhà qua bài chia sẻ dưới đây.
1. Bài tập đứng và gập tạ tay
Bài tập đứng và gập tạ tay
Ở bài tập này, bạn cần tiến hành ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Tay để sao cho lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước, nắm chặt tạ. Sau đó, tiến hành thực hiện các bước tập luyện như sau:
+ Giữ nguyên phần bắp tay không cử động
+ Phần khuỷu tay thực hiện động tác nâng lên, hạ xuống một cách từ từ. Lưu ý, để đặt hiệu quả tối đa thì bạn nên nâng tạ sao cho càng sát bắp tay càng tốt và khi hạ xuống thì nhớ duỗi thẳng tay cho các cơ được co duỗi, hoạt động tối đa.
Thực hiện lặp đi, lặp lại động tác này 30 – 40 lần mỗi bên
2. Bài tập cơ tay: gập tạ tay
Nghe thì có vẻ cách tập cơ tay tại nhà này giống với cách tập ở bài phía trên. Tuy nhiên, nó có một vài điểm khác biệt đó là vị trí của lòng bàn tay và tư thế xoay cổ tay. Nếu như phương pháp trên, lòng bàn tay được đặt ở giữa thanh tạ thì ở phương pháp này, lòng bàn tay lại được đặt ở phía gần đầu thanh tạ nhằm tăng tính phức tạp và thử thách hơn cho bài tập cơ tay tại nhà. Thực hiện như sau:
+ Hai lòng bàn tay nắm vào 2 bên của thanh tạ. Vị trí của ngón cái hoặc ngón áp út đặt tựa vào một trong hai bên của đầu tạ để tạo điểm bám.
+ Tiếp tục giữ nguyên phần bắp tay, sau đó, thực hiện động tác nâng lên, hạ xuống sao cho phần khuỷu tay sát với bắp tay thì sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả tối ưu.
Thực hiện liên tục từ 30 – 40 nhịp mỗi bên
3. Bài tập tạ xuống
Bài tập tạ xuống
Đối với bài tập tạ xuống này, bạn cần chuẩn bị thêm một chiếc ghế tập nghiêng để hỗ trợ quá trình tập luyện.
+ Đầu tiên, chỉnh ghế nghiêng một góc khoảng 45 độ
+ Tựa người nằm úp theo độ nghiêng của ghế
+ Giữ nguyên phần bắp tay ở phía trên và thực hiện nâng hạ khuỷu tay liên tục khoảng 30 – 45 nhịp.
4. Bài tập tạ lên
Bài tập tạ lên
Vẫn như bài tập tạ xuống, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế nghiêng khoảng 45 độ để thực hiện bài tập. Tuy nhiên ở bài tập này thì bạn sẽ nằm ngửa theo chiều của chiếc ghế. Thực hiện động tác nâng tạ lên như bài tập tạ xuống. Bài tập này chúng ta cũng cần thực hiện liên tục 30 – 45 nhịp.
5. Bài tập tạ Zottman
Bài tập Zottman
Bài tập này sẽ là bài tập luyện kết hợp, nó không chỉ có tác dụng cho cơ tay khỏe mạnh mà còn góp phần tạo hình cho các cơ tay như: cơ chuột, cơ gần chuột và cơ bắp trên cẳng tay.
Cách thực hiện:
Hướng lòng bàn tay về phía trước, mỗi tay nắm một quả tạ. Giữ nguyên phần cánh tay trên, phần khuỷu tay thực hiện động tác nâng lên hạ xuống. Thực hiện liên tục động tác nâng lên, hạ xuống, duỗi thẳng cơ tay.
6. Bài tập cơ tay tại nhà với dây cáp
Bài tập kéo dây cáp
Bài tập cơ tay với dây cáp có tác dụng làm săn chắc phần cánh tay và kích thích sự phát triển của cơ tay. Để thực hiện bài tập này đúng cách và hiệu quả, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
+ Hai tay nắm chặt vào dây cáp đã được nối sẵn với máy kéo cáp.
+ Kéo và thực hiện động tác đẩy mạnh hai cùi chỏ sát bên hông và lòng bàn tay hướng về phía nhau.
+ Hai chân dang rộng bằng vai, thân thẳng và hai gối tạo thế hơi trùng.
+ Hai tay giữ tư thế cố định thực hiện kéo đẩy cáp về phía vai.
7. Bài tập cáp luân phiên
Bài tập cáp luân phiên
Với cách tập cơ tay tại nhà này, bạn sẽ thực hiện luân phiên từng bên tay một.
Cách thực hiện:
+ Đứng tư thế thẳng đứng, tạo thế đứng giữa 2 máy kéo cáp
+ Dang rộng 2 tay, hướng song song với mặt sàn
+ Thực hiện luân phiên, giữ tay trái ở trạng thái thằng, gập duỗi tay bên phải và ngược lại.
8. Bài tập cơ tay tại nhà: hít xà
Bài tập hít xà
Bài tập này khá đơn giản. Bạn chỉ cần đặt xà ở độ cao vừa sức bật của mình. Nhảy lên nắm chặt thanh xà sao cho ngực song song, thẳng với xà. Sau đó, từ từ hạ thấp người xuống phía dưới. Thực hiện liên tục để đạt hiệu quả tối ưu.
Hi vọng với những chia sẻ về hướng dẫn tập cơ tay tại nhà trên đây, bạn sẽ có được cơ tay chắc khỏe và cơ bắp hơn.
Để lựa chọn mua các dụng cụ tập thể thao tại nhà các bạn có thể tham khảo ngay tại website: https://thethaominhphu.vn/