Vóc dáng chuẩn mực ngày càng là môt yếu tố quan trọng trong cuộc sống. Vóc dáng đẹp khiến ta tự tin hơn trong giao tiếp và còn giúp giảm stress sau những giờ làm việc mệt mỏi.
Các nhà nguyên cứu cho thấy, người có vóc dáng chuẩn mực thường có thu nhập cao hơn so với số còn lại không tập luyện. Thế nhưng không phải ai cũng biết được cách tập luyện sao cho hiệu quả . Hôm nay Thể thao Minh Phú xin giới thiệu cho các bạn 5 bài tập bụng hiệu quả với thảm tập yoga.
1. Đạp Chân trên không
Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm yoga. Nhấc hai chân lên cao, chân trái duỗi, chân phải co sao cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau, lòng bàn tay giữ cơ thể cân bằng cơ thể trên thảm yoga. Ngẩng cổ lên cao, mắt hướng về chân.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng. Liên tục nâng chân 15-25 lần tùy khả năng liên tiếp mỗi bên , Kết thúc 1 hiệp.
(Đối với người mới tập nên tập bài tập trong 3 tới 6 hiệp. Người tập lâu năm thì có thể tập số set cao để đạt hiệu quả nhanh hơn)
2. Bài tập Nâng chân
Bước 1: Nằm thoải mái trên thảm tập yoga. Nhấc 2 chân lên cao, chân thẳng, nâng chân vuông góc với mặt thảm tập, mũi chân duỗi. 2 lòng bàn tay chạm thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế .Từ từ hạ chân xuống thấp, càng thấp càng tốt nhung không được chạm gót chân xuống thảm tập lập đi lập lại động tác 10 – 15 lần . Kết thúc 1 hiệp.
Người mới tập do các nhóm cơ chưa thích nghi được với quá trình luyện nên tập số hiệp tập nên giao động từ 3 đến 5 hiệp. Đối với những người tập luyện lâu năm có thể tăng số hiệp tập để đat hiệu quả tốt hơn.
3. Tập bụng nâng cao
Bước 1: Năm nghiêng xuôi theo thảm tập, chống cánh tay phải thảm yoga sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Chân Phải chống xuống thảm tập, trụ chắc. Chân trái nhấc lên cao. Tay trái rang sang ngang
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tập trong 30s. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại. Nên nâng thời gian giữ tư thế để đạt hiệu quả cao.
Lưu ý:
- Trước khi tập nên khởi động làm nóng cơ thể
- Tập các động tác cơ bản để giúp bạn làm quen với quá trình tập
- Nên kết hợp chế độ ăn và luyện tập hợp lí để đạt kết quả trong thời gian ngắn nhất.
4. Bài tập gập bụng
Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho vòng eo nhỏ lại vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.
Thực hiện động tác:
– Nằm ngửa.
– Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ chân sát với nhau hoặc giữ chúng cách nhau xa một chút.
– Đặt tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái được đặt phía sau tai và ngón tay giữ đầu. Đừng đan chéo các ngón tay lại với nhau vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.
– Nâng phần trên cơ thể bạn ra khỏi sàn nhà. Thở ra khi bạn đưa người lên và mở rộng khuỷu tay.
– Quay lại vị trí ban đầu. Hít vào đường xuống.
– Lặp lại bài tập 10 lần.
– Nếu bạn muốn tập luyện ở mức cao hơn thì hãy đưa chân lên cao và giữ lại ở đó.
5. Bài tập với động tác Plank
Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường làm săn chắc vùng cơ bắp, cơ hoành và xương chậu.
Bắt đầu tập:
– Cúi xuống giữ vai thẳng với khuỷu tay. Cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
– Bước lùi lại và nhấc đầu gối lên. Duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
– Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
– Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể tiến tới các động tác phức tạp hơn.
6. Bài tập rắn hổ mang
Động tác này sẽ làm tăng cường cơ bắp ở cánh tay và vai, giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
Bắt đầu tập:
– Nằm xuống bụng và duỗi chân ra.
– Đặt tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay trở lại.
– Nhấn bàn chân và đùi xuống sàn nhà.
– Tăng cường cánh tay và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào.
– Mở rộng vai ra phía sau, cố gắng áp sát vai vào lưng.
– Giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh.
– Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.
Lời kết:
Trên đây là một số động tác dễ tập luyện và được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Chỉ với một chiếc thảm tập Yoga ngay tại nhà, bạn đã có thể tập luyện để cải thiện vóc dáng của mình tốt hơn.
Chúc các bạn thành công!