Đùi sau là một trong những bộ phận tập luyện khó tăng cơ nhất. Trong khi, nó chứa khá nhiều cơ quan trọng của cơ thể. Cơ đùi sau khỏe mạnh sẽ là tiền đề cho bạn có sức khỏe tốt, cơ chân săn chắc và hoàn thiện các bài tập nâng tạ hiệu quả. Hãy tham khảo ngay các hướng dẫn bài tập cơ đùi sau dưới đây nhé!
1. Bài tập cơ đùi sau: Clean Deadlift
Bài tập Clean Deadlift
Đây là bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện để làm săn chắc, tăng cường sức khỏe cho cơ đùi sau. Bài tập này, bạn sẽ thực hiện với tạ. Lưu ý, bạn nên sử dụng chân đất hoặc đi giày đế bệt để đảm bảo sự cân bằng, tạo lực trong quá trình tập luyện.
Các bước thực hiện bài tập cơ đùi sau Clean Deadlift gồm:
+ Đầu tiên, tạo tư thế thẳng đứng, 2 chân dang rộng bằng vai, sát thanh đòn. Mũi chân tạo hướng ra phía ngoài một góc khoảng 30 – 45 độ.
+ Lòng bàn tay: 1 tay hướng về phía trước và 1 tay hướng về phía bên trong cơ thể. Nắm chặt tạ, sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
+ Lưng thẳng đứng, hạ mông xuống thấp như tư thế Squat. Đầu và mắt hướng nhìn thẳng về phía trước.
+ Tạo lực ép gót chân sát sàn, kéo mạnh tạ lên cao, lưng thẳng.
Thực hiện liên tục 30 – 45 nhịp để đạt hiệu quả.
Video hướng dẫn bài tập Clean Deadlift
2. Bài tập cơ đùi sau: Romanian Deadlift
Bài tập này tương đối giống với bài tập cơ đùi sau: Clean Deadlift. Tuy nhiên, đây là dạng bài tập nâng cao hơn về độ khó khi thực hiện đòi hỏi người tập phải thực hiện ở tư thế đứng cao hơn và cúi sâu hơn.
Bài tập Romanian Deadlift
Các bước thực hiện bài tập Romanian Deadlift gồm các bước cơ bản sau:
+ Chuẩn bị bục đứng cho 2 chân cao hơn so với mặt đất khoảng 20 cm.
+ Thực hiện tương tự các bước như bài tập Clean Deadlift phía trên.
Thực hiện động tác liên tục khoảng 30 – 45 nhịp mỗi lần tập để thấy hiệu quả bất ngờ.
Video hướng dẫn bài tập Romanian Deadlift
3. Bài tập cơ đùi sau: One Legged Deadlift
Bài tập One Legged Deadlift
Bài tập này, bạn sẽ thực hiện cho từng chân riêng biệt. Tạ đơn chuẩn bị cho bài tập phụ thuộc vào khả năng của bạn mà chọn loại cho phù hợp Tránh trường hợp quá sức dẫn đến hiện tượng chấn thương không đáng có.
Các bước thực hiện đối với bài tập One Legged Deadlift bao gồm các bước sau:
+ Tạo thư thế thẳng lưng
+ Tay trái cầm tạ
+ Người hướng về phía trước, hướng chân phải thẳng ra sau sao cho tạo thành góc song song với mặt đất.
+ Tay trái duỗi thẳng, hướng xuống dưới phía sàn.
+ Chân trái thẳng đứng, đóng vai trò làm trụ cho toàn thân do vậy, bạn cần chú ý giữ thăng bằng cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện bằng cách siết phần cơ đùi và bắp chân phải của bạn.
+ Thực hiện tương tự đối với trụ là chân phải.
+ Thực hiện liên tục từ 10 – 15 nhịp mỗi bên để bài tập đạt hiệu quả hơn.
Video bài tập One Legged Deadlift
4. Bài tập cơ đùi sau: tập cử tạ
Đây là bài tập khá khó bởi nó không chỉ tác động lên phần cơ đùi sau mà nó còn tác động lên nhiều bộ phận khác trên cơ thể.
Bài tập cử tạ
Các bước thực hiện bài tập cử tạ bao gồm:
+ Hai chân đứng sát vào vị trí gần thanh đòn tạ, dang rộng bằng hông
+ Hai lòng bàn tay hướng ngược chiều nhau, nắm vào tạo, tạo độ rộng hơn bả vai.
+ Đẩy mạnh và hướng mông ra phía sau, giống với tư thế bài tập Squat
+ Tạo đà, kéo mạnh và nâng tạ lên cao. Kết hợp bật nhảy và 2 tay nâng tạ vẫn tiếp tục hướng lên phía trên. Ưỡn căng ngực, tiếp tục kéo và nâng tạ cao qua đầu. Sau đó, từ từ đứng thẳng lên.
+ Chú ý sao cho tư thế của lưng luôn thẳng và đường đi của tạ theo 1 hướng thẳng đứng duy nhất.
+ Thực hiện động tác liên tục khoảng 10 – 15 nhịp.
5. Bài tập cơ đùi sau: Floor Glute Ham
Nhìn bài tập này tưởng chừng đơn giản nhưng thực chất, nó đòi hỏi bạn lực khá lớn để hoàn thiện được bài tập.
Với bài tập này, nếu như bạn không có máy hỗ trợ tập luyện thì bạn có thể thực hiện nó cùng với một bạn tập khác.
Bài tập Floor Glute Ham
Các bước tập bài Floor Glute Ham bao gồm:
+ Tạo tư thế quỳ gối xuống sàn, bạn tập cùng sẽ tạo lực đè giữ chặt chân bạn sát với sàn
+ Siết chặt phần cơ bụng, từ từ ngả người về phía trước.
+ Hai tay chống sàn tạo độ nâng cho cơ thể.
+ Kéo căng phần cơ đùi phía sau, từ từ nâng người lên cao, hai tay khoanh trước ngực, dần đưa cơ thể về vị trí như ban đầu. Mọi nguồn lực lúc này đều dồn lên phần cơ đùi phía sau nên bạn sẽ cảm nhận rất rõ nét tác động của bài tập này lên cơ đùi sau.
Video bài tập Floor Glute Ham
Trên đây là 5 bài tập cơ đùi sau đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện. Hi vọng qua bài chia sẻ trên của Thể thao Minh Phú, bạn đã biết cách để tập cơ đùi sau sao cho đúng cách nhất, hữu hiệu nhất.
Chúc bạn tập luyện thành công!